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パーソナルトレーニングで筋量アップ! 筋トレの基礎知識を伝授

パーソナルトレーニングで筋量アップ! 筋トレの基礎知識を伝授

本記事では、パーソナルトレーニングについて述べます。私は2014年4月から、東京のフィットネスジムにてパーソナルトレーナーにご指導をいただいており、筋肉質なボディを作るのに成功しました。

現時点での私の状況は下記の通りです。

体重は58kgから74kgに増加
胸は89cmから102cmに増加

私は今77kgに体重を増加し、さらに筋トレで扱える重量を増やしていこうと考えています。この記事が、パーソナルトレーニングに関心を抱いている方に参考になれば幸いです。

なぜ私はパーソナルトレーニングを受講するようになったのか

私は2007年ごろから、フィットネスジムに通っておりました。とは言っても、通うというのもおこがましいほどの幽霊会員です。せっかく年会費を払っているのに、ごくたまーに泳ぎに行く程度でした。

しかし「こんなブヨブヨの体ではだめだ」と開眼し、2011年より週に2度フィットネスジムに通うようになりました。ダイエットプログラムに参加し、16週間で体重を73kgから58kgまで落とすことができました。そしてジムに通い続けながら、3年間58kg程度の体重を維持し続けました。

ところ3年もジムに通っていると、しだいにマンネリ感が出てきました。一人でトレーニングを我流で続けていても、なかなか筋肉の利かせ方がわからないのです。再び、このままでいいのだろうかという思いがでてきました。

「体重はBMI22になって痩せたはいいが、オレの人生、一度もカッコイイカラダになったことがないじゃないか・・・。」

「もっと筋肉量を増やして自己の肉体改造をしたい!」

そのように思い立ち、私はプロのトレーナーに1対1のパーソナルトレーニングを依頼したのです。今回パーソナルトレーニングを再開するにあたり、自分のトレーニングの密度をより濃くしたいという希望がありました。わからないまま、我流でダラダラとトレーニングを続けているのではないかではないかという反省があったためです。

自分の中でトレーニングの質をレベルアップさせるため、プロの方に継続的に見ていただき、自分のトレーニングの基礎をかたちづくりたいと考えました。

私はこれまでダイエット目的で、体重を減らす方向でボディメイクにこれまで努めてきました。そして逆に筋肉を増やす方向でボディメイクしたいと考えたのです。

今回私がトレーニングをお願いしたのは安田晴貴トレーナーです。

安田晴貴トレーナー
安田晴貴先生はNSCA認定パーソナルトレーナーです。

【安田晴貴先生の経歴】
・都内数店舗でのパーソナル指導
・高校、大学に置けるトレーニング指導(サッカー、ソフトテニス、陸上競技、アメリカンフットボール)
・プロ格闘家の技術&戦術指導
・総合学園ヒューマンアカデミー講師(筋生理学、機能解剖学、レジスタンストレーニング)
・日本工学院八王子専門学校講師
・中央工学校講師
・セミナー活動(トレーナー養成講座、トレーナー派遣会社などのトレーナースキルアップセミナー)

錚々たる経歴の方です。安田トレーナーはもともとキックボクサーのアスリートです。その経験をふまえてトレーニングが行われます。

下記は安田トレーナーのいまの背中の写真です。2015年の夏に減量を試み、カラダを絞った記録です。

20150927personaltrainingyasuda

筋肉量を増やすにしても、体重を絞るにしても実証された方法があります。安田トレーナーはそのノウハウに熟知したプロのパーソナルトレーナーです

安田トレーナーから次のような質問がありました。

「今回なぜパーソナルトレーニングを利用しようと思ったのですか? トレーニングは利用者の要望にあわせて柔軟に対応することができます。どのようにトレーナーにサポートしてほしいですか?」

私は次のような回答をしました。

「トレーニング目的は筋量アップです。また脂肪量をダウンさせたいとも思っています。理想のボディのサイズのイメージはありませんが、漠然と体脂肪率は低いほうが望ましいのではないかと考えています。今後月に2~4回、パーソナルトレーニングを利用したいと思っています。

自分はトレーニングの経験が足りないので、たとえばベンチプレスやデッドリフト、チンニングなど、自分のフォームが十分ではないのではないかと感じています。過去に首に激痛を感じたことがあり、モチベーションが下がったことが一度ありました。だから、きれいなフォームできっちりトレーニングできるようになりたいです。」

上記のようなことをお伝えしました。

パーソナルトレーニングを始めた時に学んだ基礎知識

安田トレーナーとのトレーニングセッションが開始しました。それにあたり、トレーナーから私の現状と課題についてヒアリングがありました。

私のスペック
・年齢:30代後半
・体重:59kg
・体脂肪率14%過去に怪我・病気はない。ジムで酸欠の経験が2度ある(ぶったおれた)。事務職のため腰痛がたまにある。15kg痩せた。ティップネスには週に2度来ている。

筋トレの基礎知識 1 筋肉を強くするために3つの条件がある

安田トレーナーから「筋肉を強くする条件」についてお話がありました。

「筋肉を強くするには3つの条件があります。

  • 条件1 筋肉痛
  • 条件2 強いストレス
  • 条件3 乳酸を蓄める(「スロトレ」と呼ばれるもの)

この3つの条件のうち、どれか1つが必要です。

逆に言うとこの3つのいずれも満たさないトレーニングは筋肉を強くすることはありません。たとえば軽そうなダンベルをもってせっせと汗をかいてトレーニングしたとしても、それは「体操」なのです。これらの条件に適合しない限り筋肉を強くしないということにご留意ください。」

筋トレの基礎知識 2 効果的な筋トレの方法

「筋トレ方法についてです。筋トレでは重さと回数が重要です。

RMということばがあります。これは英語で「Repetition Maximum」の略語で、日本語では「最大挙上重量」と訳されます。

たとえば「10RM」とは10回しか上がらない重さのことです。

効果的な筋トレの方法とはこの10RMを10回行うことです。10RMを10回キッチリ行うのはかなりキツいですよ(笑)。

「10RMx10回」を1セットとし、3~5セット繰り返します。セット間の間の時間は1分です。「1分のインターバル」をキッチリ守ることが大切です。休みすぎは禁物です。」

筋トレの基礎知識 3 筋トレの手順

「筋トレには手順があります。次の3つです。

  1. 重さに慣れること。
  2. しっかりしたフォームをつくること。
  3. 筋肉を追い込むこと。

Sohさんは筋トレ初学者ですから、まずは重さに慣れることからはじめてみましょう。最初が肝心ですよ!」

筋トレの基礎知識 4 効果的な筋トレの頻度

「効果的な筋トレの頻度は週に2~3です。トレーニングを行ったら筋肉痛になります。この筋痛時が治ったら、再びトレーニングを行います。

筋肉痛を感じたら、トレーニングを休んでください。筋肉痛のままトレーニングを行っても効果は期待できません。

筋トレは、じつは週に一度でもかまいません。ボディビルの選手でも週イチしかしないひともいます。

しかし、その週1のトレーニングは1週間筋肉痛が続くような強度のトレーニングをしています。これはなかなかむずかしいことです。

だから一般には週に2~3回の頻度が効果的といわれています。」

筋トレの基礎知識 5 筋トレを実施するうえでの食事

「食事についてです。食事はまず現状、何を食べているかを教えてください。それともとにパソコンのソフトで集計します。具体的にどれぐらいのカロリーかをきっちり測っていきます。

Sohさんは平日と週末と食べているものがかなり異なるので、両方とも記述して次回までに持ってきてください。

筋量アップ(バルクアップ)を目的とするときは食べる必要があります。食べなければ筋肉はつきません。

たとえば1日あたり2000キロカロリーを摂取していると仮定します。この仮定に基づき、1日2100キロカロリー摂取することにします。この増加した100キロカロリーがバルクアップに貢献します。

筋肉量を増やすのにはタンパク質の摂取が重要です。ぜひタンパク質を摂取してください。肉をあまり食べないなら魚でもいいです。健康を考えると、魚がいいですね。肉は悪玉コレステロールをあげてしまいます。

反対に、空腹は敵です。1日5回小分けにして摂取します。プロのビルダーは寝ていても、午前4時ぐらいにプロテインを飲んで寝るなどということもあるそうです。(Sohさんの場合はそこまでやらなくてもOKです。)

飲酒も敵です。お酒ならビール1杯までです。ビール2杯目以降は筋肉を壊します。また毎日の飲酒も筋肉を破壊します。Sohさんはお酒を3年前にやめたのですか?? ならOKですね。

Sohさんはすでに食事についてはかなり高い意識で取り組まれているので、食事をいじるのはまずはやめましょう。1ヶ月筋トレをやって、トレーニングの効果が薄いと判断されたら、食事の改善をしていきましょう。」

筋トレの基礎知識 6 筋トレ時の睡眠

「睡眠についてですが、7~8時間が理想的です。就寝する時間はとくに問題ありません。寝ている間にホルモンの分泌が促され、筋肉が発達します。睡眠時間が足りないのはNGです。」

以上のようなレクチャーが安田トレーナーからありました。

実技:筋肉量アップのための基礎トレーニング3種類

レクチャーの後、実技を行いました。今回、手始めに3つのトレーニングに取り組みました。取り組んだトレーニングはこれです。

1.スクワット
2.ベンチプレス
3.ラットプルダウン

それぞれマシンの持つ場所、姿勢、呼吸のしかたなど、細かい指定がありました。初回ではありますが、がっつりと汗びっしょりになるまで取り組みました。いままで我流でやってきた自分が恥ずかしくなるぐらい。トレーニングにはコツがあるのだと思い知らされました。

安田トレーナーから最後に次のようなお話がありました。

「今回3つの種目のトレーニングを行いました。いったいどの部位が筋肉痛になったかをメモしてきてください。筋肉痛が続ければ、それは効いているということになります。もし筋痛がなければ、それはトレーニングのしがいがあるということになりますね(笑)。

また次回の前に復習をしてみてください。たとえばチェストプレスのマシンがありますから使ってみてくださいね!」

この初回のトレーニングの後、私は毎週パーソナルトレーニングを受け続けたのでした。

受講し続けて18か月経ったわかったパーソナルトレーニングの中身とは

2014年4月にパーソナルトレーニングを受講し18か月が経ちました。過去18ヶ月で私は胸囲を13cm増やすことに成功しました。以前とは全く別人のような体つきになっています。

パーソナルトレーニングに申し込んだことは私の人生で最良の判断の一つでした。トレーニングを開始していらい旧友に会うたびに「おまえ、いったいなんでそんなにマッチョになっているんだ!?」と驚かれます。

私は18ヶ月間毎週パーソナルトレーニングを受け続けました。

トレーニングでは筋トレの王道種目である、ベンチプレス(ベンチに寝っ転がって、バーベルを持ち上げる種目)とかラットプルダウン(重いものを両手で押し下げて背中を鍛える種目)スクワットなどに取り組みました。

一般的なフリーウェイトのトレーニングを想像していただければよろしいでしょう。要するに重いものを持ち上げるのを繰り返すというトレーニングです。

安田トレーナーは私のすべてのトレーニングの状態を記録します。そのうえで最適なトレーニング方法を提案します。

安田トレーナーによるトレーニングセッションは、はっきりいって厳しいです。甘えのない世界です。過去の自分を乗り越えるために、ハッパをかけてきます。

「もう一回!」

「まだまだまだ!!」

「はい、自分で上げる!!あきらめない!」

「自分で限界を作らない!」

「いけるいけるいける!」

安田トレーナーによるパーソナルトレーニングは毎回濃密で、私の肉体・筋肉は爆発しそうになります。心が折れそうになります・・・。しかし、急速に自分の肉体が成長していくことに気がつきました。

厳しいパーソナルトレーニングで筋肉を追い込む

筋トレで筋肉を追い込むと一口に言いますが、実行するのはとても難しいです。一人でやっているとどうしても限界がでてしまうのです。

「この辺でいいや、ここまでがんばったからいいや」とどこかで甘えがでてしまいます。

しかし、安田トレーナーによるパーソナルトレーニングは違います。筋肉を限界まで追い込みます。どうしても一人では到達できない領域があり、そこを目指してトレーニングが行われるのです。

よく顔文字で 「orz」 ってあります。人が失意に打ちひしがれ、くずおれる様子を表したアスキーアートです。この「orz」の姿勢をしているひとってじっさいには見かけることはありません。

でも、パーソナルトレーナー後の私がこれです。毎回 「orz」 になって、「もうだめ、動けない」という状態になります。周りを見渡しても、ここまで追い込んでいるのは私だけです。

その状況まで追い込むのが安田トレーナーのメソッドです。

筋トレをパーソナルトレーナーと続けたら胸囲が13cm増えた

このような安田トレーナーによる厳しいトレーニングを、過去18ヶ月、計70回以上にわたり受け続けました。休んだのはお正月と旅行と風邪をひいた3回だけです。それ以外は毎週トレーニングを受けました。

安田トレーナーによるパーソナルトレーニングを受けると、次第に私のカラダは変わっていきました。

たとえば胸囲がトレーニング前の89cmから先月2015年8月に102cmになりました。なんと胸囲13cmも増加したのです。下記は私の写真です。

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胸囲が13cmも増加したということは、仮に私が女性だったらブラジャーのサイズがAカップからFカップに変わるようなものですよ。

これは大胸筋と呼ばれる筋肉を鍛えた結果です。具体的にはベンチプレスを行いました。

測定してくれた安田トレーナーに

「トレーナー! 13cmも増えるなんてすごいですね! 私はがんばりましたね!」

といったところ、安田トレーナーはいかにも当然だという顔つきで

「適切なトレーナーの指導のもと、適切なトレーニングをすればこれぐらい当たり前ですよ。それよりももっと高みを目指していきましょうよ!」

と言われました。

パーソナルトレーニングのメリットは効率良く筋トレができること

パーソナルトレーニングをつづけたおかげで、わずか18ヶ月前にはガリガリのカラダだった私はいまでは筋トレ体型です。いまのウエストが79cmですから、胸とお腹の差が23cmあります。逆三角形の体つきになっています。パーソナルトレーニングで効率良く筋トレができたからこそ、最短でここまでくることができたのだと実感しています。

この18ヶ月の間は、とても濃密な時間でした。私はトレーニングに励み、食生活によりいっそう気を使うようになりました。タンパク質を摂取するようにし、さらにトレーニング後だけではなく日常的にプロテインを飲むようになりました。

そしてますます筋トレにがっつり取り組んでいく気持ちでおります。次の目標はベンチプレス100kgをあげることです。年内に達成したいと思います。いまの私のボディメイクはすべて安田トレーナーに親身にご指導をいただいた賜物であり、パーソナルトレーナーを受けてよかったと思います。

かっこいいカラダに一度もなったことがないひとへ

当サイトを読んでいる方で、いままでかっこいいカラダになったことがないひと、あるいは肥満に悩んでいるひとがいらっしゃるかもしれません。年齢や体質で諦めていませんか?

パーソナルトレーナーの助けを借りて、ボディメイクに挑戦してみようではありませんか。がんばれば必ず結果がついてきます。筋肉をつけて脂肪を燃焼することで、カラダを改善しましょう。

安田トレーナーは東京を拠点に活動しています。安田トレーナーのパーソナルトレーニングについて問い合わせるかたはぜひ下記のリンクからご連絡ください。折り返し私からご連絡差し上げます。そして理想のカラダを効率良く手に入れましょう!

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